Geçenlerde gençlerle ilgili olarak yayınlanan bir haber dikkatimi çekmişti. Haber, günümüz gençlerini erken yaşlardan itibaren büyük sorumluluk ve görevler beklediğini, birçoğunun derslerinin yanı sıra beceri ve yeteneklerini geliştirecek yan uğraşlarla, spor ve sanatla ilgilenmelerinin onları bu denli yoğun bir tempo içinde temel bir haktan yani yeterli uykudan yoksun bıraktığını söylüyordu. Uykuyu temel bir "hak" olarak daha önce hiç düşünmemiştim; ayrıca uyku yetersizliği sonuçları itibari ile ele almaya değer bir konu. Uzmanlara göre insanların günlük uyku ihtiyaçları hayatlarının belirli dönemlerinde farklılık gösteriyor. En az 9 saat Örneğin, fiziksel değişimlerin hız kazandığı ergenlik döneminde uyku düzeni arasında büyük fark var. Vücudun ritmi değiştiği için, gençler, artık daha geç yatmayı istiyor. Sen Josephs Üniversitesi öğretim üyelerinden Jodi Mindell, 12 yaşına kadar çocukların genelde akşam saat 21.00 civarında yamayı tercih ederken, daha sonra bu saatin 23.00'e hatta gece yarısına kadar geciktirildiğini belirtiyor. Uzman, bu yüzden bazı gençlerin uyku bozuklukları yaşadığına dikkat çekiyor. Geciktirilmiş uyku tablosu diye tanımlanan bu bozukluk sebebiyle bazıları ancak sabaha doğru uyuyor. Araştırmalar, genç yetişkinlerin günde en az 9 saat uykuya ihtiyacı olduğuna işaret ediyor. Buna rağmen çoğu ortalama 7 saat uyuyor. Bu eksiklik, çocukların okuldaki performansını ve genel davranışlarını olumsuz etkiliyor. Uzmanlar bu noktada ailelerin devreye girmesini ve çocukların, televizyonu, video oyunlarını ve bilgisayarları, uyku saatinden en az yarım saat önce kapatma alışkanlığı edinmelerine yardımcı olmalarını öneriyor. 'Ne olacak' demeyin Peki, yetersiz uyku ne gibi sağlık problemlerine yol açar? Son yapılan bir araştırma, gelişmiş ülkelerde insanların bilinçli bir şekilde uyku sürelerini azalttığını ortaya koydu. Bilim adamlarına göre; yetersiz uyku, yanlış beslenme ve hareketsizlik gibi insan sağlığını ciddi bir biçimde tehdit ediyor. Ayrıca zamanında uyumamak da uykusuzluk kadar zararlıdır. Bir başka çalışmaya göre; gece vardiyasında çalışanların kalp hastalıklarına yakalanma riski üç misli artıyor. Trafik kazalarında uykusuzluk, alkollü araba kullanmak kadar önemli bir etkendir. Yalnızca İngiltere'de her yıl 45.000 kişi uykusuz sürücülerin yol açtığı araba kazalarında hayatını kaybediyor veya ağır yaralanıyor. Salgın gibi yayılıyor Son yıllarda hayattan olabildiğince yararlanma modasına bağlı olarak, uykunun önceliğini kaybettiğini ileri süren uzmanlar, uyku yetersizliğinin özellikle çocukları vurduğuna dikkat çekiyor. "Uykusuzluk salgını" olarak nitelendirilebilecek bu durumun, ciddi hastalıklara zemin hazırlayacağından endişe duyuluyor. Sebebi ne olursa olsun kronik olarak uykusuz kalmanın etkileri aynı. Pek çok insan geceleri doktorların önerisinin aksine 8 saatten daha az uyuyor. Bunun sonuçlarını çevremizde net bir şekilde görüyoruz. Gün boyu uykulu dolaşmak, konuşurken doğru sözcüğü bulmakta zorlanmak, net bir şekilde düşünememek, yoğunlaşma süresinde azalma, hareketlerde koordinasyonsuzluk en önemli belirtiler. Bu arada, bu belirtilerin gelip geçici olduğuna ilişkin yaygın bir kanı mevcut. Bir gecelik uzun bir uykunun bütün bu olumsuzlukları silip süpüreceğine inanılır. Oysa son yıllarda görüldü ki, uykusuzluk birikim yaparak sağlık için ciddi bir tehdit unsuru oluşturuyor. Hastalıklara davetiye Uykusuzluğun her şeyden önce bağışıklık sitemini bozduğu ispatlanmış durumda. Dolayısıyla soğuk algınlığına ve gribe davetiye çıkartıyor. Önceleri uykusuzluğun kısa vadede yol açtığı hastalıklar üzerinde duruluyordu. Son zamanlarda bilim adamları, uykusuzluğun uzun süreli etkileri üzerine araştırmalar yapıyor. Örneğin; uyku apnesi denilen, kısa aralıklarla soluk alamama durumunun uzun vadede felç ve kalp krizi riskini tetiklediği biliniyor. Batılı ülkeleri etkisi altına alan şişmanlık salgınının da uykusuzluktan kaynaklandığını iddia ediliyor. Yağ ve kas düzeyini kontrol eden büyüme hormonları uyku sırasında üretilir. Yetersiz uyku göbeklenme sürecini hızlandırır. Başka bir araştırma ise, iki gecelik bir uykusuzluğun bile bağışıklık sistemini zayıflattığını, enfeksiyonlara karşı mücadelede yetersiz kaldığını gösteriyor. Herkes için çok önemli Dr. Selim Aydın, psikiyatri ve nöroloji sahasındaki istatistiklere bakıldığında, günümüzde giderek artan sayıda insanın gerçekten iyi bir uyku uyuyamama problemi yaşadığını söylüyor. Hayatımızın yaklaşık üçte biri uykuda geçtiğinden, dengeli bir hayat sürmede dinlendirici uykunun ehemmiyeti kendiliğinden ortaya çıkmaktadır. Uyku yetersizliği, iç dengenin mühim bir kaynağı olan REM (rüya zamanı devresi) eksikliği anlamına da gelir. Hasta şikâyetlerinin % 20'si bitkinlik, yorgunluk ve tükenmişlik belirtileri ile ilgilidir. Doktora giden bitmiş ve tükenmiş hâldeki insanların yarıdan fazlası, yeterli miktarda uyku uyuyamamaktan mustariptir. Eğer uyku, sağlığımız açısından bu kadar önemli ise, niçin birçok insan bu temel dengeleyici ihtiyacı yeterli ölçüde karşılayamıyor? Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku esnasında vücut dinlenir, kendini temizler, saflaştırır, tamir eder, yeniden inşa eder, büyür ve kendini tedavi eder. Uyku esnasında, gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri serbest hâle gelip vücuttan kolayca salınır. Rüyalarımızda da bir dereceye kadar, bu gerilim ve stres çözülür. > Mışıl mışıl uyumak için... Gün boyunca ürettikleri stresi nasıl serbest bırakacaklarını öğrenen insanlar, genellikle daha derin ve dinlendirici şekilde uyuyabilir. Dr. Selim Aydın, iyi bir uyku çekmek için şu tavsiyelerde bulunuyor... >> Bütün vücudunuzu gerin ve bir an için gergin vaziyette tutun. Sonra tamamen kendinizi gevşetin ve rahatlatın. Sonra tekrar kendinizi bir öncekinin yarısı kadar sıkın. Bu işlemi 4-5 kere tekrarlayın. >> Eğer mümkünse, bol oksijenli, yeterince havalandırılmış, sessiz, karanlık bir odada uyumaya çalışın. >> Düzenli bir uyku saati ayarlayın. Uykulu oluncaya kadar yatağa gitmeyin. 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, kalkın ve uykunuz geldiğinde tekrar yatın. >> Yatmanıza 3-4 saat kala, kafeinli içecekler içmekten kaçının. Dinlendirici uykunuzu bozacağından sigara içmemeye gayret edin. >> Eğer kronik veya ciddi seviyede uyku problemi çekiyorsanız, mutlaka bir doktora gidip, uyku kliniğinde kendinizi detaylı şekilde muayene ettirin. Theta anahtarı Odaklanma kabiliyetiniz ve enerjiniz sönmeye yüz tutmuşsa, kısa bir öğle uykusuna dalın. Doksan dakikalık bir uyku devresi kadar uyumaya zamanınız yoksa "theta anahtarı" adı verilen kısa süreli harika bir metodu uygulayabilirsiniz. "Theta", rüyalarda derin dinlenme ve rahatlama anlarında en hâkim olan beyin dalgalarının durumuna verilen isimdir. Uykuya dalma anındaki hislerinizin ne olduğunu az çok hatırlarsınız. Bedeniniz dökülmüş ve kendini koyuvermiş durumdadır. Uykuya dalmışken ani bir kıpırdanma ve sallanma hareketi, bedeninizin büyük bir gerilimi, uyanma eşiğinden "theta" safhasına geçerken serbest bıraktığını gösterir. Bundan dolayı, hedefe yönelik bir "theta" kıpırdanması yapmak için, öğle yemeğinden sonra veya kendinizi uykulu hissettiğiniz öğle vaktinde masanıza oturun. Ellerinizi ya masanın üstüne veya sandalyenin yan kenarları üzerine koyun. Gözlerinizi kapatın, nefes alıp vererek rahatlayın, ses ve düşüncelerin zihninizde yüzmesine izin verin. Bu şekilde derin bir uykuya dalın. Uyukladığınızda geriliminizi kaybedecek; elleriniz yanlara düşecek ve büyük ihtimalle de uyanacaksınız. Uyandığınız zaman tekrar kollarınızı masaya veya sandalyenin kenarlarına koyarak bu işlemleri tekrarlayın. Bu kısa birkaç dakikalık egzersizden sonra, ne kadar canlandığınız kolayca fark edeceksiniz. > Yazışma adresi: Türkiye Gazetesi, Gençlerin Dünyası Köşesi, 29 Ekim Caddesi No: 23 Yenibosna, İstanbul e-mail: betul.altinbasak@tg.com.tr Fax: 0 212 454 31 00
